Balance Persönliches soulcare-Rituale

Wohlfühlmomente: Rituale im Alltag

Im Alltag mit Familie ist immer was los, oder? Da fällt es oft nicht leicht, sich Auszeiten zu nehmen und einfach mal nur Ich zu sein. Rituale unterstützen mich dabei, die Verbindung zu mir selbst zu stärken. In diesem Beitrag, der im Rahmen meiner Blogparade Mehr Ich im Familienalltag: meine Lieblingsrituale entstanden ist, geht es um meine liebsten Rituale.

Rituale sind sowohl für die Kinder, für die ganze Familie als auch für uns selbst als Mamas von Bedeutung. Zumindest sehe ich das so. Ich bin nämlich ein großer Fan von Ritualen – in allen möglichen Variationen und mit vielen denkbaren Themen. 

Was sind Rituale und was bringen sie?

Routinierte Abläufe oder Ich-Zeit-Fenster geben im Alltag nicht nur Struktur, sondern bilden auch einen Rahmen für die tägliche Selbstfürsorge. Sie sind eine Methode, mit der sich der Alltag stressfreier, produktiver und gelassener gestalten lässt. Wohltuende Rituale stärken unser Wohlbefinden und spenden uns neue Energie. Im Vergleich zu Routinen, die mehr oder weniger immer gleich sowie oft auch „automatisiert“ und eher emotionslos verlaufen, sehe ich Rituale als bewusste Zeitfenster, die man sich gönnt. Kleine Auszeiten, die man sich schön gestaltet und gerne macht. Um abzuschalten, zu entspannen, loszulassen, aufzutanken und vieles mehr …

Mein Alltag, meine soulmoments

Mit diesem Beitrag möchte ich dich ermutigen, dich wieder mehr zu sehen sowie die Verbindung zu dir selbst zu stärken. Bei all den To-do‘s, die täglich auf der Agenda stehen, ist es nicht leicht, zwischendurch abzuschalten und in Balance zu finden. Auch in angespannten Situationen mit anderen, wie den Kindern, Vorgesetzten, Kollegen, Partner geht die Gelassenheit schnell flöten.

Daher erinnere ich mich immer wieder aufs Neue selbst daran, dass meine Auszeiten die Basis für meine körperliche, mentale und seelische Gesundheit sind und dass ich mir diese Ruheinseln nehmen darf. Auch wenn wenig Zeit ist. Denn ganz ehrlich: Es können auch fünf Minuten sein, die neue Kraft geben! Was allerdings meiner Meinung nach nicht viel nützt, ist, diese fünf Minuten, oder wie viele es auch sind, halbherzig zu verbringen. Das heißt, mal eben schwuppdiwupp „schnell ein bisschen Yoga machen“, nur damit ich es abhaken kann, das gibt mir nix. Oberflächliche, nicht bewusst genutzte Zeitfenster bringen mich nicht weiter – zumindest nicht nachhaltig. Bewusst gestaltete, „sinnvoll“ genutzte Auszeiten – das sind wohltuende, stärkende, powervolle, entspannende oder Energie spendende Rituale, die mich unterstützen. Das sind meine „soulmoments“ – schon vor längerer Zeit habe ich mir überlegt, dass der Begriff diese Auszeiten sehr treffend beschreibt: Weil diese Momente, die ich mir selbst widme, meiner Intuition folgen. Und wenn ich auf mein Bauchgefühl höre, dann kriege ich genau das, was ich besonders dringend brauche.

Hier soll es heute um meine liebsten Rituale gehen, die mich dabei unterstützen, im Alltag immer wieder bei mir einzuchecken und mich positiv aufzuladen. Dabei spielt Yoga eine bedeutende Rolle, wie du im Folgenden noch lesen wirst. Für etwas mehr Übersicht und Fokus, habe ich für dich meine Lieblingsrituale geordnet, nach Intentionen, die ich mit den jeweiligen Ritualen verfolge.

Inneres Strahlen

Yoga – macht (mich) glücklicher

Wer selbst Yoga praktiziert oder Yogakurse leitet, kennt dies garantiert: Nach dem Yoga schaust du in strahlende Gesichter. Oder vielleicht wurdest du schon mal von anderen auf dein friedliches Lächeln nach der Stunde angesprochen? Meist ist es doch so, dass wir etwas abgeschlagen und steif auf der Matte ankommen und sie lebendiger und wunderbar entspannt wieder verlassen. Yoga hilft dabei, mit der Zeit immer mehr auf sich selbst zu hören und das zu machen, was guttut. Und so trainieren wir regelmäßig den liebevollen Umgang mit uns selbst.

Um euch zu sagen, was Yoga für mich persönlich bedeutet, zitiere ich mal mich selbst, denn ich habe schon einen Magazinartikel über „Yogainseln im Alltag“ geschrieben, und besser kann ich es heute auch nicht sagen: „Für mich persönlich ist Yoga mehr als Dehnen oder Auf-dem-Kopf-Stehen: nämlich der Weg zu mir selbst. Oder auch ein Zurückkommen zu mir selbst im wuseligen Alltag. Mit Yoga gebe ich mir Halt und neue Energie, um mich danach wieder frisch gestärkt ins Gewusel stürzen zu können. Auszeiten in unser Leben zu integrieren, ist angewandte Selbstfürsorge – das gilt natürlich für jegliche Pausen, ob mit oder ohne Yoga. Wichtig ist einfach, dass wir sie uns nehmen, auch wenn es nur fünf Minuten sind! Entweder spontan, falls möglich, oder wir planen sie wie Termine im Kalender ein. Was uns das bringt? Yoga kann viele positive Effekte haben. Das Schöne daran ist, dass es immer geübt werden kann – beispielsweise auch, wenn wir uns zu erschöpft für andere Sportarten fühlen. Viele Übungen kosten wenig Kraft, schenken aber neue Energie und können erfrischend und belebend wirken. Durch Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Entspannung (Shavasana) oder Meditation können wir unser ganzes System effektiv „entstressen“ und stärken.“ Bei Interesse findest du den Artikel hier: Yogainseln im Alltag, Alnatura Magazin Sept 22

Wie du siehst, Yoga ist mir sehr wichtig und könnte im Prinzip unter jeder der folgenden Überschriften stehen. Yoga macht nicht zwangsläufig glücklich, aber Yoga macht mich definitiv glücklicher, als ich es ohne Yogapraxis wäre. 🙂

Hier kommt ein kleiner Impuls für dich: Was bringt dich so richtig zum Leuchten – beim Yoga und im Leben? Welche Asanas, Atemübungen oder Meditationen tun dir besonders gut? Welche Menschen inspirieren und welche Tätigkeiten erfüllen dich? Überlege anschließend, wie du diese in den nächsten Wochen für dich einplanen kannst.

Atemübung für einen Energiekick

Stell dich vor das geöffnete Fenster, auf den Balkon oder in den Garten und atme tief durch. Die Füße stehen etwa hüftschmal auseinander. Atme tief durch die Nase ein, halte die Luft an und klopf Brustkorb und Schultern mit den Fingerspitzen ab. Dann Beine beugen (Rücken bleibt gerade und lang, Blick nach unten), Hände auf den Knien ablegen und stoßweise durch die geschürzten Lippen ausatmen. Wiederhol das noch zweimal: mit den Handflächen abklopfen und in der letzten Runde sanft mit den Fäusten. Bleib danach ruhig stehen und lass die Arme entspannt hängen. Vielleicht spürst du, wie sich die Energie in deinem Körper ausbreitet.

Diese Yogaübung wird „Gorilla“ genannt – sie reinigt die Lungen, belebt regelrecht und verleiht frische Energie und Kraft. Optimal zum Start des Tages. Bitte vor deinem morgendlichen Kaffee und dem Frühstück machen. Falls dir etwas schwindelig werden sollte, atme nicht allzu tief ein oder probiere die Übung erstmal im Sitzen aus.

Verbundenheit – Mantras

Was ist ein Mantra?

Im ursprünglichen Sinne der Yogalehre sind Mantras Worte oder Sätze in Sanskrit, die still für sich wiederholt, laut gesungen oder aufgesagt werden können. Das Wiederholen von Mantras kann dabei helfen, den Geist zu fokussieren, blockierende Gedankenmuster abzubauen und sich mit der eigenen Intention zu verbinden.

Mantra-Meditation

„So Ham“ ist ein Mantra, das ich sehr gern mag. Du kannst es mit geschlossenen Augen in einer kurzen Meditation wiederholen. Mach es dir dafür an einem ruhigen Ort bequem, stell eventuell deinen Wecker, für den Anfang etwa auf drei bis fünf Minuten. Wenn angenehm für dich, dann schließe die Augen. Beobachte für eine Weile deinen Atem. Wo kannst du deinen Atem wahrnehmen? Wiederhole dann innerlich einatmend „So“, ausatmend „Ham“. Deine Konzentration wird wahrscheinlich abschweifen, dann komme immer wieder zum Mantra zurück.

„So Ham“ heißt übersetzt so etwas wie »Ich bin, der/die ich bin«. Für alle, die Achtsamkeit und Selbstliebe in sich stärken möchten.

Mantra singen

Vor über einem Jahrzehnt, während meiner Yogalehrerinnenausbildung, habe ich das Singen von Mantras für mich entdeckt: Es entspannt mich und öffnet mein Herz, sodass ich mich mit mir und der Welt verbunden fühle. Was ich auch liebe ist, selbst an einer Yogastunde teilzunehmen, bei der Mantras gesungen werden. Für mich ist das die ultimative Entspannungsmethode! Ganz großartig klingt das Harmonium zum Mantra singen. Kennst du dieses indische Instrument? Vor vielen Jahren habe ich einen Workshop besucht, in dem ich Harmonium spielen lernte, und spiele/singe seitdem immer wieder mal Mantras. Auch in meine Yoga-Workshops binde ich dies ab und zu ein.

Mantras hören

Mantras sind super geeignet dafür, sie anzuhören und mitzusingen. Das Beste ist aber: Mantras kannst du auch im Alltag eigentlich immer hören – ob beim Autofahren, Kochen, Spazieren, Entspannen auf dem Sofa oder beim Yoga oder in der Meditation. Oder auf Konzerten: Ich nehme die Atmosphäre bei Mantra-Konzerten als sehr wohltuend wahr, auch wenn oder gerade, weil dort manchmal hunderte oder tausende Menschen zusammenkommen.

Seit vielen Jahren besuche ich beispielsweise die Konzerte von Krishna Das, wenn er in Deutschland ist. In der Regel ist er einmal jährlich hierzulande unterwegs. Es gibt aber noch viele andere Mantra-Musiker und -Musikerinnen mit tollen Alben, die Konzerte geben oder auf Festivals auftreten.

Ein paar meiner Lieblingsinterpreten mit Mantra-Musik: (unbezahlte Werbung)
Krishna Das, Deva Premal & Miten, Satyaa & Pari, Jai Jagdeesh, Mirabei Ceiba, Wah! usw.

Neue Energie

Schüttelmeditation

Wusstest du, dass du Anspannung, Müdigkeit und Co. im wahrsten Sinne des Wortes „abschütteln“ kannst? Das Schütteln ist eine meiner liebsten Methoden, um loszulassen und frische Energie zu gewinnen. Wie bei allen Vorschlägen gilt auch hier, es ist kein Wundermittel, kann aber in vielen Situationen funktionieren. Ich mache die Schüttelmeditation zum Beispiel, wenn ich mich abgeschlagen fühle oder ich auf neue Gedanken kommen möchte.

In einem Blogartikel habe ich bereits beschrieben, wie du ein kleines Schüttelritual gestalten kannst. Hier geht’s zur Schüttelmeditation …

Düfte und Räuchern

Ich habe einen sehr ausgeprägten Geruchsinn. Hast du schon mal gehört, dass Hochsensible meistens mindestens einen Sinn sehr ausgeprägt wahrnehmen? Bei mir gehört mein feines Näschen auf jeden Fall dazu, durch das ich so manches Düftchen 20 Meter gegen den Wind erschnuppere. Das beinhaltet auch, dass ich sehr sensibel auf Gerüchte und Düfte reagiere – im Positiven wie auch Negativen. Von schlechter Luft oder Gerüchen, die ich als unangenehm empfinde, wird mir extrem schnell übel. Positiv gesehen, haben angenehme Düfte eine erhebende, energetisierende oder auch beruhigende Wirkung auf mich – je nachdem, um welchen Duft es sich handelt.

Im Alltag habe ich also meine ätherischen Duftroller oft in der Nähe oder im Rucksack dabei. Ich trage sie auf, bevor ich anfange zu arbeiten, vor einer Meditation oder auch abends, wenn ich von den To-do’s des Tages abschalten möchte.

Was ich auch sehr gern mag, ist Räuchern. Für Reinigung mit weißem Salbei oder Palo Santo, für Entspannung mit Lavendel oder Rose und für gute Energie beispielsweise mit Kakao oder Vanille. Abends, wenn zum Beispiel mein Mann unserer Tochter vorliest und ich vorhabe zu meditieren, laufe ich oft mit einem Räucherstäbchen durch die Wohnung. Mein liebster Duft unter allen ist Sandelholz!

Regenerieren

Yoga Nidra

Da ich grundsätzlich von zu Hause arbeite, gönne ich mir fast jeden Tag etwa 15 Minuten Yoga Nidra in der Mittagspause. Das entspannt mich und gibt mir frische Energie. Mir bringt Yoga Nidra mehr als ein Mittagsschlaf. Auch abends empfinde ich es als wohltuend; es kann dir dabei helfen, besser zu schlafen.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt „Yoga des Schlafes“, meint jedoch eher einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf. Man könnte es auch als eine Art Trancezustand beschreiben, das heißt, du kriegst alles mit, was um dich herum passiert, und kannst den Ansagen beispielsweise des Audios folgen. Gleichzeitig sinkt dein Körper geradezu in die Unterlage hinein; vielleicht fühlen sich einzelne Körperteile schwer oder warm an. Diese Entspannungsreise, bei der man sich nacheinander auf verschiedene Teile des Körpers konzentriert (erst Finger, dann Hände, Arme …), versetzt Körper und Geist in eine tiefe, bewusste Ruhe.

Welche positiven Effekte hat es?

Yoga Nidra kann viele positive Effekte haben – beispielsweise verleiht es frische Energie und kann Verspannungen lösen. Und es lässt sich wunderbar zwischendurch einbauen: zum Beispiel mittags, während das Baby schläft oder das Kind mit den Hausaufgaben beschäftigt ist. Abends kann Yoga Nidra helfen, besser einzuschlafen und eher durchzuschlafen.

Tipp: (freiwillige und unbezahlte Werbung)
„Yoga Nidra“, Buch und CD von Anna Trökes, GU-Verlag

Abschalten, neu ausrichten

Journaling

Journaling baue ich inzwischen nach Bedarf im Alltag ein (es gab Zeiten, da habe ich regelmäßig „gejournalt“; das wechselt immer mal wieder). Ich persönlich kann mich abends besonders gut darauf einlassen, weil ich dann mehr Ruhe habe. Dann setze ich mich in meinen bequemen Sessel und schreibe einfach drauf los. Oft verbinde ich Journaling mit einer kurzen Meditation, wodurch ich noch besser abschalten kann. Das ist auch der Grund dafür, dass ich in meinen Workshops Yoga und Journaling verbinde.

Beim Journaling spürst du in dein Innerstes hinein und bringst deine Gedanken, deine Gefühle aufs Papier. Dies hilft dir, Klarheit zu gewinnen und dich zu fokussieren. Das Ziel: Man schreibt mit einer Intention oder zu einem Thema und lernt dabei, sich selbst besser zu verstehen. Dabei richtest du den Blick nach innen und notierst alles, was dich beschäftigt und wie du dich fühlst. Diese Selbstreflexion kann Aspekte sichtbar machen, die im trubeligen Alltag untergehen. Du brauchst lediglich einen Stift, ein Notizbuch oder lose Blätter – und ein paar Minuten Ruhe (egal, ob morgens oder abends). Damit du direkt loslegen kannst, habe ich ein paar Inspirationsfragen für dich.

Journalingsession

Mach es dir für einige Minuten an einem möglichst ruhigen Ort gemütlich. Falls du nur begrenzt Zeit hast, dann stell dir einen Wecker. Und dann fang einfach an zu schreiben oder/und beantworte die folgenden Fragen. Beobachte dich dabei und schreibe alle Gedanken und Gefühle auf, die aufkommen.

  • Wie und wann nimmst du dir regelmäßig Zeit für dich? Wenn ja, passen die Rituale weiterhin für dich oder möchtest du etwas verändern?
  • Auf welchem Energielevel bewegst du dich gerade? Um das zu verbildlichen, kannst du dir beispielsweise deine Energie als Glas sehr gut vorstellen: Male dir ein Glas in dein Journal und zeichne ein, wie das Glas in genau diesem Moment gefüllt ist.
  • Falls das Glas nicht ganz gefüllt ist: Was brauchst du am dringendsten? (Ruhe, Entspannung, Bewegung, Power usw.)
  • Welches Ritual kann dich dabei unterstützen?
  • Wie kannst du das im Alltag einbauen?

Mehr darüber, wie du mit Journaling starten kannst, habe ich in diesem Blogartikel beschrieben: „So startest du mit Journaling“.

Mini-Rituale für zwischendurch

  • Kleiner Wachmacher: Morgens auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser mit ein paar Spritzern Zitronensaft trinken.
  • Intention des Tages: Nimm dir morgens, wie kurz vorm Aufstehen oder unter der Dusche, eine Minute, um zu überlegen, was dir heute wichtig ist. Formuliere dazu einen positiven Satz, zum Beispiel: „Ich gehe mit Leichtigkeit durch den Tag.“, „Ich habe genug Zeit, für alles, was mir wichtig ist.“ Oder: „Ich halte entspannt meinen Fokus.“ Gern den Satz auch immer wieder während des Tages innerlich wiederholen.
  • Schmökern: Such dir ein schönes, inspirierendes Buch aus und lese jeden Abend darin. Ich mach das fast jeden Abend und wenn es nur ein Kapitel ist. Du hörst lieber? Dann das Ganze als Hörbuch besorgen.
  • Tagesreflexion: Schau positiv auf den Tag, der hinter dir liegt – was ist gut gelaufen und wofür bist du (heute) besonders dankbar? Vielleicht magst du auch alles in ein schönes Journal schreiben.

Ich hoffe, dass ich dich mit meinen Ritualen dazu inspirieren kann, dass du dir regelmäßige soulmoments in deinen Alltag integrierst, falls du dies nicht schon getan hast. Dass du immer wieder innehältst und für dich schaust, was du im Moment brauchst. Das ist einfach so essenziell für uns alle! In diesem Sinne, wünsche ich dir ganz viel Freude beim Ausprobieren!

„enjoy your soulmoments“, Deine Melanie

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